Brak czasu a zdrowe odżywianie – 4 złote zasady

Zasada 1 – Uregulowanie

O tym, że regularność posiłków jest bardzo ważna słyszał raczej każdy, ale nie każdy zdaje sobie sprawę na czym ona tak naprawdę polega. Pojawienie się tej reguły wśród tych najważniejszych zasad racjonalnego odżywiania wynika z naszej fizjologii, a konkretnie z naprzemiennych wzrostów i spadków stężenia glukozy we krwi.

Glukoza jest podstawowym związkiem energetycznym i ważnym substratem w wielu procesach zachodzących w organizmie. Po posiłku jej stężenie rośnie (wtedy odczuwamy sytość), a po 2–3 godzinach spada (zaczynamy odczuwać głód). Gdy stężenie glukozy jest wysokie, następuje wydzielanie insuliny — hormonu, powodującego redukcję stężenia cukru we krwi (glukoza trafia wtedy do komórek, gdzie zostaje przetworzona i odpowiednio wykorzystana).

Regularność przyjmowania posiłków pozwala zatem na rytmiczny wzrost i spadek stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie regularne odczuwanie głodu i sytości. Z tego powodu zaleca się, by spożywać 4–5 posiłków dziennie, a przerwy pomiędzy nimi powinny mieścić się w granicach od 2,5 do 4 godzin. Każdy dzień należy rozpocząć od pełnowartościowego śniadania spożytego do godziny po przebudzeniu i zakończyć kolację na 2–3 godziny przed snem.

Nie chodzi jednak wyłącznie o subiektywne odczuwanie głodu i sytości, ale przede wszystkim o wszelkie procesy zachodzące w organizmie, które potrzebują glukozy, a my potrzebujemy ich, by żyć. W związku z tym uregulowana gospodarka węglowodanowa warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego ustroju, również w kwestii utrzymania odpowiedniej masy ciała.

Postępując zgodnie z zasadą regularności posiłków unikamy ciągłych skoków glukozy, napadów wilczego głodu, zaburzeń koncentracji, rozdrażnienia, bólu głowy, złego nastroju i wielu innych negatywnych skutków, łącznie z nadwagą czy otyłością. Czy trzeba zatem przyjmować posiłki codziennie o tej samej porze? Na pewno byłoby to rozwiązaniem idealnym, ale wystarczy, że zachowana zostanie zasada dotycząca ilości posiłków i długości przerw pomiędzy nimi.

Zasada 2: Planowanie

Dobre planowanie dnia pomaga lepiej go zorganizować i co ważne – ułatwia realizowanie zasady regularnego spożywania posiłków. Rozpisując na kartce godziny zajęć, pracy i wszelkich zadań do wykonania łatwo można zauważyć, w którym momencie powinien i może znaleźć się posiłek.

Pamiętajmy, że chcieć to móc, dlatego nie usprawiedliwiajmy większości błędnych nawyków brakiem czasu, jeśli w rzeczywistości gdzieś ten czas by się znalazł. Pomyślmy także o tym, czy aby na pewno nie trwonimy dużej ilości czasu na czynności, nie wnoszące do naszego życia nic wartościowego. A sposób odżywiania rzutuje nie tylko na nasze zdrowie i życie teraz, ale i w przyszłości. Jeśli już wiemy kiedy, to zastanówmy się co moglibyśmy zjeść.

Zasada 3: Przygotowanie

Wystarczy poświęcić kilka minut na przygotowanie kanapki na wynos, by potem uniknąć stania w kolejne po tłustego hamburgera lub gorączkowego poszukiwania automatu ze sztuczną żywnością. Przygotowując to wszystko wieczorem, unikniemy usprawiedliwiania się brakiem czasu o poranku. Wystarczy zapakować sałatkę w pojemnik, by potem uniknąć głodu, czy znów sięgania po niezdrowe i tuczące przekąski.

Wystarczy naprawdę niewiele poświęcenia i uwagi, by przygotować sobie pełnowartościowy posiłek na wynos. Wystarczy chcieć. W sytuacjach awaryjnych, gdy nie zaopatrzymy się w nic do jedzenia, warto rozglądać się za najzdrowszymi rozwiązaniami lub wybierać najmniejsze zło. Przy zdrowej diecie realizowanej na co dzień, małe odstępstwa pojawiające się raz na jakiś czas nie wpłyną negatywnie na organizm.

Warto pamiętać, że zdrowe odżywianie wcale nie musi oznaczać długotrwałego przebywania w kuchni i przygotowywania skomplikowanych, pracochłonnych potraw. Unikajmy jednak tych najszybszych i najbardziej szkodliwych rozwiązań jak gotowe potrawy z torebki i wszelkie produkty instant.

Jest naprawdę wiele możliwości przygotowania szybkiego, ale zdrowego posiłku: od najprostszych kanapek, rozmaitych sałatek warzywnych i owocowych, domowych deserów z produktami mlecznymi, owocami i orzechami, szybkich koktajli owocowych, warzywnych i owocowo-warzywnych przez szybkie i łatwe zupy kremy, potrawy z różnymi rodzajami kasz, ryżem brązowym, proste potrawy z drobiem, rybami i jajami na prostych i szybkich domowych wypiekach kończąc.

Dobrym rozwiązaniem dla osób zabieganych są mrożonki. Mrożenie to jedna z najlepszych metod utrwalania żywności, bo pozwala zachować większość składników odżywczych, a wrzucenie do garnka mrożonych warzyw zajmuje tyle, co mrugnięcie okiem.

Zasada 4: Szczerość z samym sobą

Jak wspomniano wiele osób usprawiedliwia błędy żywieniowe brakiem czasu, ale zamiast raz na jakiś czas wrzucić torebkę kaszy czy ryżu do gotującej się wody, woli codziennie obierać ziemniaki. Zamiast oprószyć rybę ziołami i ułożyć ją w naczyniu do gotowania na parze, wiele osób woli codziennie tłuc schab i przygotowywać do niego panierkę. Mało kto je rośliny strączkowe, bo trzeba je moczyć i długo gotować, ale mało kto pamięta, że podczas moczenia jak i gotowania nie musimy im dopingować.

Wiele osób w dalszym ciągu spożywa za mało warzyw, bo brak im czasu na obieranie i krojenie, ale warzyw, które nie wymagają szczególnej obróbki, także jedzą za mało. W obecnych czasach może i jest nieco trudniej znaleźć czas na realizowanie zasad zdrowego odżywiania, ale nie da się ukryć, że to właśnie teraz rynek oferuje nam także wiele sprytnych, a jednocześnie nadal zdrowych rozwiązań, które powinny to zadanie ułatwić. Nawet osoba bardzo zabiegana lub bardzo leniwa pod względem przygotowywania posiłków może odżywiać się zdrowo. Wystarczy mieć tego świadomość, nie szukać wymówek i chcieć.